Wie trainiert man für Langstrecken-Radtouren?

Wenn du glaubst, eines Tages ohne Vorbereitung aufzuwachen und ein Langstrecken-Radabenteuer zu meistern, liegst du wahrscheinlich falsch. Egal, ob du eine malerische Reise in eine andere Stadt planst oder ein Radrennen bevorsteht, gutes Training ist unerlässlich. Du musst einen strukturierten Trainingsplan befolgen, um Ausdauer und Durchhaltevermögen aufzubauen und die bevorstehenden Herausforderungen souverän zu meistern.

Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Dieser Artikel ist dein umfassender Trainingsleitfaden fürs Langstreckenradfahren und deckt alles ab, vom Kraftaufbau bis hin zu Ausrüstungstipps.

Tipps zum Training für Langstreckenradfahren

Hier sind einige Tipps, die Sie beim Training für lange Radtouren oder Rennen befolgen können:

Klare Ziele haben

Setzen Sie sich zunächst klare Ziele. Was möchten Sie mit Ihrem Training erreichen?

• Möchten Sie Ihre Ausdauer verbessern oder Ihre Geschwindigkeit steigern?
• Vielleicht möchten Sie Ihre Radtouren einfach ohne Erschöpfung und Unruhe genießen.

Ihre Ziele erleichtern Ihnen die Erstellung und Durchführung eines Trainingsprogramms, das Ihren Präferenzen entspricht und Sie motiviert.

Achten Sie auf das Trainingsvolumen

Es ist wichtig, das Trainingsvolumen (Anzahl der Einheiten und Dauer des Radfahrens pro Woche) von Anfang an richtig festzulegen. So vermeiden Sie Übertraining, das zu Burnout und Verletzungen führt, sowie Untertraining, das Sie unvorbereitet zurücklassen könnte.

Zur Orientierung: 6 bis 10 Stunden Training pro Woche reichen aus, um sich auf jedes Radrennen vorzubereiten. Je nach Fitness, Zielen und Wettkampf kannst du das Trainingspensum jedoch erhöhen oder verringern. Achte auch auf die Anzahl der Trainingstage, um deine Ausdauer für Langstreckenradrennen zu stärken.

Wenn du beispielsweise bisher drei Tage pro Woche mit dem Fahrrad unterwegs warst, musst du dies möglicherweise auf vier bis fünf Tage erhöhen, um deine Ausdauer zu stärken. Am wichtigsten ist es, eine Mischung aus langsameren und schnelleren sowie längeren und kürzeren Fahrten auszuprobieren, um dich an unterschiedliche Intensitätsstufen zu gewöhnen.

Erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl schrittweise

Sobald du genügend Ausdauer aufgebaut hast, solltest du deine Laufleistung schrittweise steigern. Als Faustregel gilt die 10%-Regel, d. h. du solltest deine Laufleistung gegenüber der Vorwoche um 10 % steigern.

Wenn Sie beispielsweise letzte Woche 80 Kilometer zurückgelegt haben, sollten Sie nächste Woche mindestens 88 Kilometer anstreben. Diese schrittweise Steigerung ermöglicht es Ihrem Körper, sich an die höheren Anforderungen des Langstreckenradfahrens anzupassen.

Wenn Sie jedoch Müdigkeit oder Unwohlsein verspüren, setzen Sie Ihren Körper keiner übermäßigen Belastung aus. Reduzieren Sie die Kilometerzahl ein wenig, um Ihrem Körper die dringend benötigte Ruhe zu gönnen.

Priorisieren Sie Ruhetage

Ruhetage sind für Langstreckenradtouren genauso wichtig wie intensives Training. Bei intensivem Training braucht dein Körper Zeit zur Erholung und Muskelregeneration.

Das Auslassen von Ruhetagen kann zu Ermüdung und sogar Verletzungen führen, die deinen Fortschritt behindern können. Wir empfehlen daher, ein oder zwei Ruhetage pro Woche einzulegen.

An Ruhetagen kannst du Aktivitäten wie Schwimmen oder Spazierengehen nachgehen, um deine Muskeln zu stabilisieren und Verspannungen zu lösen. Wenn du dich jedoch einfach nur entspannen möchtest, kannst du dich aufs Sofa legen oder eine Massage genießen.

Routen ändern

Das wiederholte Radfahren auf denselben Strecken kann eintönig werden und Sie werden möglicherweise Schwierigkeiten haben, anspruchsvolles Gelände zu bewältigen.

Sorgen Sie deshalb für Abwechslung, indem Sie neue Wege erkunden, Hügel erklimmen oder Zickzack-Straßen ausprobieren.

Dadurch wird das Training nicht nur anspruchsvoller, sondern bleibt auch interessant, da Sie auf die verschiedenen Bedingungen vorbereitet werden, die beim Langstreckenradfahren auftreten können.

Machen Sie Off-Bike-Training

Zwar steht das Radfahren im Mittelpunkt, doch auch abseits des Rades solltest du trainieren, um deine Leistung zu steigern. Aktivitäten wie Stretching, Core- und Kraftübungen sind ideal, um Ausdauer und Flexibilität zu verbessern.

Zum Beispiel kannst du Kniebeugen machen, um deine Beinkraft zu stärken, während Planks am besten deinen Rumpf stärken. Du kannst auch im Fitnessstudio Geräte wie Bauchrollen und Beinpressen nutzen, um beim Radfahren eine gute Haltung einzunehmen.

Obwohl Training und Ruhetage wichtig sind, sollten Sie bei Ihrer Ernährung keine Kompromisse eingehen. Hier sind einige Dinge, die Sie im Rahmen Ihres Radtrainings unbedingt beachten sollten:

• Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr; tragen Sie eine Wasserflasche bei sich und trinken Sie alle 10 bis 15 Minuten zwei bis drei Schlucke, um einer Dehydrierung vorzubeugen und energiegeladen zu bleiben.
• Beim intensiven Radfahren verbraucht man je nach Intensität und Dauer 1.000 Kalorien pro Stunde. Nehmen Sie daher Energiequellen wie Energieriegel und -gels mit, die Sie unterwegs gut versorgen.

FAQs

Wie bleibt man beim Langstrecken-Radtraining motiviert?

Um beim Langstrecken-Radtraining motiviert zu bleiben, solltest du dir klare Ziele setzen und deine Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen. Du kannst auch einen Trainingspartner einladen oder dich einer Radsportgruppe anschließen, da diese dir die nötige Motivation geben können, weiterzumachen.

Welche Ausrüstung braucht man zum Langstreckenradfahren?

Für Langstreckenradtouren benötigst du verschiedene Ausrüstungsgegenstände, wie zum Beispiel Helme, um die Belastung des Kopfes bei Stürzen zu reduzieren, und Handschuhe für einen sicheren Griff beim Erkunden anspruchsvollen Geländes. Außerdem solltest du Antibeschlaggläser tragen und über eine geeignete Beleuchtung für die Sichtbarkeit bei schlechten Lichtverhältnissen oder im Dunkeln verfügen.

Wie oft sollte es beim Fahrradtraining Ruhetage geben?

Lege ein- bis zweimal pro Woche einen Ruhetag ein, um deinen Muskeln Zeit zur Heilung und Regeneration zu geben, damit du noch stärker als zuvor ins Training starten kannst. An diesen Tagen solltest du ausreichend schlafen, Yoga zur Konzentration machen und dich nährstoffreich ernähren, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Abschluss

Langstrecken-Radtraining wird einfach, wenn Sie mit einem Basistraining beginnen und die Kilometerzahl schrittweise steigern. Wenn Sie jedoch zuverlässige Fahrradausrüstung für Ihr nächstes Rennen oder Ihre nächste Reise suchen, sind Sie bei zoyosports genau richtig. Wir bieten eine große Auswahl an Fahrradausrüstung und -zubehör, von Helmen, Fahrradständern und Klingeln bis hin zu Fahrradcomputern und -sitzen.

Kontaktieren Sie uns noch heute und sichern Sie sich die außergewöhnlichsten Fahrradutensilien, die jede Ihrer Fahrten sicherer und angenehmer machen!

© 2025 zoyosports, Alle Rechte vorbehalten.