So verbessern Sie Ihre Ausdauer beim Radfahren: Trainingszonen, Tipps zur Energieversorgung und wirksame Strategien

🏋️‍♂️ Strukturiertes Training für Ausdauer

1. Allmähliche Steigerung des Trainingsvolumens

Beginnen Sie damit, Ihre wöchentlichen Fahrstunden schrittweise zu verlängern. Wenn Sie beispielsweise mit zweistündigen Fahrten zufrieden sind, steigern Sie diese jede Woche um 30 Minuten. Diese progressive Belastung hilft Ihrem Körper, sich anzupassen, ohne ein Übertraining zu riskieren.

2. Zone 2 Training

Zone 2 bezeichnet ein moderates Intensitätsniveau, typischerweise 56–75 % Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP) oder 69–83 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Training in dieser Zone steigert die aerobe Kapazität, erhöht die Mitochondriendichte und verbessert den Fettstoffwechsel.

3. Integrieren Sie Tempo- und Schwellenintervalle

Sobald Sie eine solide aerobe Basis aufgebaut haben, führen Sie Intervalle mit höherer Intensität ein:

• Tempo (Zone 3): 84–94 % der FTP; 20–40 Minuten durchhalten.
• Schwelle (Zone 4): 95–105 % der FTP; 10–30 Minuten aufrechterhalten.

Diese Sitzungen verbessern Ihre Fähigkeit, höhere Anstrengungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.

4. Polarisierter Trainingsansatz

Planen Sie etwa 80 % Ihrer Trainingszeit für Fahrten mit geringer Intensität (Zone 1–2) und 20 % für Fahrten mit hoher Intensität (Zone 5–6) ein. Diese Methode maximiert nachweislich die Ausdaueranpassung.

🍎 Ernährungsstrategien für Ausdauer

1. Kohlenhydrataufnahme während der Fahrt

Bei Fahrten von mehr als 90 Minuten sollten Sie 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Dies kann durch Energiegels, Riegel oder Sportgetränke erreicht werden.

2. Ernährung vor der Fahrt

Nehmen Sie 2–3 Stunden vor Ihrer Fahrt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich. Zur Auswahl stehen Haferflocken, Reis oder Nudeln, die für eine anhaltende Energiefreisetzung sorgen.

3. Erholung nach der Fahrt

Nach langen Fahrten sollten Sie Ihre Glykogenspeicher mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen auffüllen. Ein Verhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate zu Protein) ist für die Regeneration effektiv.

4. Flüssigkeitszufuhr

Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, indem Sie regelmäßig Wasser trinken. Bei Fahrten, die länger als zwei Stunden dauern, sollten Sie elektrolytreiche Getränke zu sich nehmen, um verlorene Mineralien zu ersetzen.

🧠 Mentale Vorbereitung

1. Setzen Sie sich realistische Ziele

Setzen Sie sich erreichbare Meilensteine, um motiviert zu bleiben. Ob es darum geht, die Fahrtdauer zu verlängern oder eine anspruchsvolle Route zu bewältigen – klare Ziele geben die Richtung vor.

2. Achtsamkeit und positives Selbstgespräch

Übe Achtsamkeitstechniken und führe einen positiven inneren Dialog. Diese mentale Belastbarkeit ist bei anspruchsvollen Fahrten entscheidend.

3. Simulieren Sie Race Conditions

Trainiere gelegentlich unter ähnlichen Bedingungen wie bei deinem Zielrennen, einschließlich Gelände und Tempo. Das bereitet dich mental und körperlich auf den Wettkampftag vor.

Durch die Integration dieser Trainings- und Ernährungsstrategien steigern Sie Ihre Ausdauer beim Radfahren effektiv. Denken Sie daran: Konstanz und schrittweiser Fortschritt sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

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