¿Cómo entrenar para aventuras ciclistas de larga distancia?

Si crees que un día te despertarás sin preparación previa y te lanzarás a una aventura ciclista de larga distancia, probablemente te equivoques. Ya sea que planees un viaje panorámico a otra ciudad o una carrera ciclista próximamente, es fundamental entrenar adecuadamente. Debes seguir un plan de entrenamiento estructurado para desarrollar resistencia y aguante, de modo que puedas afrontar los retos con confianza.

¿No sabes por dónde empezar? Este artículo es tu guía completa para entrenar ciclismo de larga distancia, abarcando desde cómo ganar fuerza hasta consejos sobre el equipamiento.

Consejos para entrenar para el ciclismo de larga distancia

A continuación te dejamos algunos consejos que puedes seguir para entrenar para viajes o carreras ciclistas de larga distancia:

Tenga objetivos claros

Primero, empieza por tener objetivos claros. ¿Qué quieres lograr con tu entrenamiento?

• ¿Quieres aumentar tu resistencia o buscas aumentar tu velocidad?
• Quizás usted simplemente quiera disfrutar de sus excursiones en bicicleta sin agotamiento ni inquietud.

Tus objetivos te permitirán crear y seguir fácilmente un programa de entrenamiento que se alinee con tus preferencias y te mantenga motivado.

Tenga en cuenta el volumen de entrenamiento

Es importante ajustar tu volumen de entrenamiento (el número de sesiones y la duración del ciclismo por semana) desde el principio. Esto te ayuda a evitar el sobreentrenamiento, que provoca agotamiento y lesiones, y el subentrenamiento, que podría dejarte sin preparación.

Para que te hagas una idea, de 6 a 10 horas de entrenamiento semanales son suficientes para prepararte para cualquier prueba ciclista. Sin embargo, puedes aumentar o disminuir la cantidad según tu estado físico, tus objetivos y la prueba para la que entrenas. También debes prestar atención a la cantidad de días de entrenamiento para aumentar tu resistencia para el ciclismo de larga distancia.

Por ejemplo, si solías salir en bicicleta 3 días a la semana, quizás tengas que aumentarlo a 4 o 5 días para ganar resistencia. Lo más importante es que pruebes una combinación de recorridos más lentos y más rápidos, así como más largos y más cortos, para adaptarte a diferentes niveles de intensidad.

Aumente su kilometraje gradualmente

Una vez que desarrolles suficiente resistencia, deberías aumentar tu kilometraje gradualmente. Como regla general, sigue la regla del 10%, lo que significa que deberías aumentar tu kilometraje en un 10% con respecto a la semana anterior.

Por ejemplo, si la semana pasada recorriste 80 kilómetros, la semana siguiente deberías intentar recorrer al menos 88 kilómetros. Este aumento gradual permite que tu cuerpo se adapte a las mayores exigencias del ciclismo de larga distancia.

Sin embargo, si sientes fatiga o malestar, no sometas tu cuerpo a un estrés excesivo. Reduce un poco el kilometraje para que tu cuerpo descanse lo necesario.

Priorizar los días de descanso

Los días de descanso son tan importantes como un entrenamiento riguroso para el ciclismo de larga distancia. Recuerda que si entrenas intensamente, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reparar los músculos.

Saltarse los días de descanso puede provocar fatiga e incluso lesiones, lo que puede dificultar tu progreso. Por eso, te sugerimos que descanses uno o dos días a la semana.

En los días de descanso, puedes disfrutar de actividades como nadar o caminar para estabilizar los músculos y liberar tensión. Sin embargo, si solo quieres relajarte, tumbarte en el sofá o recibir un masaje puede ser una excelente opción.

Cambiar rutas

Andar en bicicleta por las mismas rutas repetidamente puede resultar monótono y puede resultar difícil superar terrenos más difíciles.

Por lo tanto, debes variar las cosas explorando nuevos caminos, subiendo colinas o probando caminos en zigzag.

Esto no solo hace que la práctica sea más desafiante, sino que también mantiene las cosas interesantes, preparándote para una variedad de condiciones que puedes enfrentar durante el ciclismo de larga distancia.

Hacer entrenamiento fuera de la bicicleta

De hecho, el ciclismo es el enfoque principal; también debes incorporar entrenamiento fuera de la bicicleta para aumentar tu rendimiento. Actividades como estiramientos, ejercicios de core y de fuerza son ideales para mejorar la resistencia y la flexibilidad.

Por ejemplo, puedes hacer sentadillas para fortalecer las piernas, mientras que las planchas son mejores para fortalecer el core. También puedes ir al gimnasio y usar equipos como rodillos abdominales y prensas de piernas para mantener una buena postura al andar en bicicleta.

Aunque los días de entrenamiento y descanso son importantes, no debes sacrificar tu alimentación. Aquí tienes algunas cosas que debes hacer como parte de tu entrenamiento ciclista:

• Mantente hidratado; lleva una botella de agua y toma dos o tres sorbos cada 10 a 15 minutos para evitar la deshidratación y estar lleno de energía.
• El ciclismo intensivo requiere consumir 1000 calorías por hora, dependiendo de la intensidad y la duración del recorrido. Por lo tanto, lleva contigo fuentes de energía, como barritas y geles energéticos, que te mantengan bien alimentado.

Preguntas frecuentes

¿Cómo mantenerse motivado durante el entrenamiento de ciclismo de larga distancia?

Para mantener la motivación durante el entrenamiento de ciclismo de larga distancia, debes fijarte objetivos claros y hacer un seguimiento de tu progreso. También puedes invitar a un compañero a tus sesiones de entrenamiento o colaborar con un grupo ciclista, ya que te darán la motivación necesaria para seguir adelante.

¿Qué equipo necesitas para el ciclismo de larga distancia?

Para el ciclismo de larga distancia, necesitas equipo variado, como cascos para reducir el impacto en la cabeza durante una caída y guantes para un buen agarre del manillar mientras exploras terrenos difíciles. También deberías usar lentes antivaho y luces adecuadas para mayor visibilidad en condiciones de poca luz o de oscuridad.

¿Con qué frecuencia deben tenerse días de descanso durante el entrenamiento en bicicleta?

Debes descansar una o dos veces por semana para que tus músculos tengan tiempo de sanar y repararse, y así puedas entrenar con más fuerza que antes. En los días de descanso, debes dormir lo suficiente, practicar yoga para la concentración y comer alimentos nutritivos para mantener los niveles de energía.

Conclusión

Entrenar ciclismo de larga distancia se vuelve fácil si empiezas con un entrenamiento básico y aumentas gradualmente el kilometraje. Sin embargo, si buscas equipo de ciclismo fiable para tu próxima carrera o viaje, Zoyosports es el lugar ideal. Tenemos una colección de equipamiento para bicicletas que abarca desde cascos, portabicicletas y timbres hasta ciclocomputadores y sillines.

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